自律訓練法

簡単に自宅で出来る自律訓練法

自律訓練法という言葉をご存知ですか？毎日の残業や育児、人間関係の悩みやなど多くのストレスと戦っている現代社会に生きていますので、周りを見渡すと、不眠症や肩こり、イライラ、鬱、あがり症などに悩まされている人が多いはずです。自律訓練法はそんな環境、状態を緩和してくれるリラクゼーション法、つまり健康法になります。自律訓練法は日本でも１９５２年から導入され、今では広く普及し、心身医療機関の９割で実施されています。臨床的、経験的なものから科学的、段階的に構成された治療法ですので、誰でも安心して手軽に習得できるのが特徴です。

【自律訓練法の歴史：その原理と効果】

自律訓練法のコツを習得すると、体調管理やストレス緩和などセルフコントロールが可能です。でも、一体なぜ自律訓練法が効果的だといわれているのか？その原理と効果を含め、自律訓練法の歴史が気になりますよね。自律訓練法は1932年にドイツで確立され精神科医のシュルツが創始した自己催眠法です。ストレス緩和、心身症、神経症、心療内科領域の病気に効果的だといわれています。また、仕事の能率を上げたり、疲労回復の効果も期待できます。自己催眠状態を作り出し、ストレス耐性を高めていくという方法はずいぶん昔から、行われているリラクゼーション方法ということになります。

【確実な効果】

●自分で体調をセルフコントロールできるようになる

●ストレスや心身の疲れをほぐしてくれる

●不眠症や肩こり、イライラ、鬱、あがり症などに効果が出てくる

●体調管理にも役立ち、プレゼンや大事な会議前の緊張を緩和することができる

【自律訓練法のコツ、公式を習得しましよう。】

自律訓練法のコツは公式です。この公式を習得すると効果的にリラクゼーションを行え、ストレス耐性を高めてくれますこの公式は段階を追って練習し習得することがポイント。合理的に段階が組み立てられているので、そのステップに従い練習しましょう。コツを掴めてくるようになると、どこでもこの自律訓練法を試すことができるので、ストレス緩和にはとても便利なリラクゼーション方法です。

【ご自分で練習してみましょう！】

●落ち着いた状態を作る事

●静かな場所を選んでゆっくり公式を繰り返す事

●椅子を用意し楽に座り、リラックスできる状態にする事。

●※自律訓練法の最後には消去運動を行いましょう。消去運動とは自律訓練法の締めくくりで背伸びや深呼吸をすることで自己催眠レベルの意識を日常へ戻すことが必要になってきます。

【安静練習】

●背景公式

※「気持ちが落ち着いている」

【四肢重感練習】

●公式言語

①両手両足が重い

重感練習と呼ばれる最初の公式は、手足が重たいという感覚に気づく練習です。利き手に注意を向け、「右手（左手）が重たい、右手（左手）が重たい・・・」と4～5回繰り返し唱え、次に反対の手、両足・・・といった具合に両手両足の重さを感じ、自覚していきましょう。

②両手両足が温かい

温感練習と呼ばれる二番目の公式では、手足の温かさを感じる練習です。利き手に注意を向け、重感練習と同様に「右手（左手）が重く温かい、右手（左手）が重く温かい・・・」と4～5回繰り返し唱え、次に反対の手、両足・・・といった具合に両手両足の重さと温かさを自覚していきます。

軽いストレスの場合は、全てのステップを行う必要はなく、ここまでの第二公式ぐらいまで行うことで症状が軽減されるといわれています。

重要※【消去動作】

自律訓練法を終えるとき、最後に「消去動作」を行って自己催眠状態から醒めてください。気分がスッキリします。但し、眠る前に布団のなかで自律訓練法をするときは、消去動作をせずに、そのまま眠ってもかまいません。

軽いストレスの場合は、全てのステップを行う必要はなく、ここまでの第二公式ぐらいまで行うことで症状が軽減されるといわれています。「ひと息倶楽部」でのご指導は第二公式までとなります。この後、消去動作を行い終了となります。ご希望の方はお気軽にお問い合わせください。

③心臓が規則正しく鳴っている

　心臓調整練習が第三の公式になります。まず、左胸全体に意識を集中させ、「心臓が正しく正確に打っている・・・」と公式を唱えます。
このとき、心臓がゆっくり規則正しく鳴っている感覚を掴みましょう。※心臓が悪い人はこの公式を省きましょう。

④自然に呼吸をしている

四番目の公式は「自然にラクに息をしている・・・」と唱え呼吸活動に意識を向ける、呼吸調整練習。鼻から吸って、口から吐くといった呼吸、その際のお腹や胸などをゆっくり自然に感じましょう。リラックスしながら公式を唱えることがポイントです。

⑤お腹が温かい

第五の公式は腹部温感練習です。意識を向けるのはおへそと背中の真中あたり。そこにこぶし1つ分のスペースがあるとイメージして下さい。そして、「お腹が温かい」と繰り返し公式を唱えます。ここで温かさが感じられるようになると、リラックス感がますます深まっている証拠です。

⑥額が気持ちよく、涼しい

「額が気持ちよく涼しい」という六番目の公式は額部涼感練習。涼しい風がおでこ全体をなでているようなイメージで言葉を繰り返しましょう。額に意識を傾け公式を唱えましょう。リラックスしてだんだん心地よくなってきます。

こういった公式を唱え自己暗示をかけることで、深いリラクセーションへ導く自律訓練法。知っておくと、何かのときにとても便利ですよね。

重要※【消去動作】

●両手を強く握ったり、開いたりする

●両手を組んで大きく伸びをする

●首や肩をよく回す

●その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。

軽いストレスの場合は、全てのステップを行う必要はなく、ここまでの第二公式ぐらいまで行うことで症状が軽減されるといわれています。「ひと息倶楽部」でのご指導は第二公式までとなります。この後、消去動作を行い終了となります。ご希望の方はお気軽にお問い合わせください。

●カウンセリングオフィスは日本自律訓練学会会員(事務局・筑波大学・体育科学系　坂入研究室内）です。

●お電話/スカイプでのご指導も致します。回数はご希望に応じて決定します。

●1回60分・・・3000円（通話料はお客様ご負担とさせていただきます。）

女性専用「リラクゼーション倶楽部会員」募集中

カウンセリングオフィスでは「リラクゼーション倶楽部」の会員を募集しております。ご自宅で出来る簡単な自律訓練法等をご指導いたします。心身の健康に何か努めたい・・そのような方に是非お勧め致します。少人数制で楽しい倶楽部ですので是非ご参加ください。お友達や知人をお誘い頂いても大丈夫です。お気軽にお問い合わせください。

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